叠颁础础：支链胺基酸的益处
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叠颁础础（支链胺基酸）是支持肌肉功能的必需胺基酸，对於经常运动的人来说尤其重要。
BCAA 由三種必需氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸）組成，作為肌肉的能量來源發揮著至關重要的作用，有助於減少運動期間的肌肉分解。
对於经常进行体能训练或重视保持整体健康的人来说，这些必需胺基酸是保护肌肉功能的强大盟友。
在本文中，我們將探討 BCAA 的重要性、如何有效地攝取它們以及哪些食物富含這些必需营养素。
什麼是支链胺基酸？
叠颁础础（支链胺基酸）是指叁种必需胺基酸：亮胺酸、异亮胺酸和纈胺酸。这些氨基酸在肌肉能量代谢和合成中起着至关重要的作用，因此在运动期间尤其重要。
胺基酸共有20种，其中齿狈鲍惭齿种為必需胺基酸。
其中，叠颁础础约佔总量的30–40％，大量存在於肌肉蛋白质中，是肌肉组成所必需的。
它们的主要功能包括在运动期间和运动后支撑肌肉并帮助缓解运动后的不适。
BCAA 的一個顯著特徵是其支鏈分子結構，這就是它們被稱為「支鏈胺基酸」的原因。
必需胺基酸，包括 BCAA，不能由人體合成，必須透過飲食取得。
富含 BCAA 的食物包括動物蛋白質來源，如肉類、乳製品和雞蛋。
攝取 BCAA 的 4 個主要好處
BCAA 具有顯著的優勢，特別是對於從事劇烈運動的人來說。
它们有助於在锻炼期间维持肌肉状态并支持接下来几天的恢復。让我们仔细看看这些好处。
预防运动期间肌肉分解
当你运动时，你的身体会先使用储存的碳水化合物（肝醣）和脂肪作為能量来源。然而，当这些变得不足时，剧烈运动时，你的身体就会开始分解肌肉蛋白质来获得能量。
當儲存在肌肉中的 BCAA 被用作能量時，肌肉蛋白質就會分解，導致損傷和流失。
為了防止這種情況，在運動前和運動期間攝取 BCAA 至關重要。維持血液中足夠的 BCAA 水平有助於減少肌肉分解。
為了保护肌肉不受损伤，提前储存足够的叠颁础础并在运动后儘快补充至关重要。
提升运动表现
BCAA 不僅是肌肉的組成部分，還能作為能量來源，對運動表現有顯著的影響。
这对於游泳、马拉松和足球等耐力运动尤其重要，因為高能量消耗会很快导致能量耗尽，从而导致运动表现下降。
為了防止這種情況，包含富含 BCAA 的食物的飲食會非常有效。 （請參考下表以了解食物來源。）
在某些情況下，服用 BCAA 補充劑可以幫助維持能量水平，減少疲勞並讓您在整個運動過程中保持最佳表現。
在 BCAA 中，亮氨酸在促進肌肉合成、支持肌肉生長和幫助更快恢復方面發揮著重要作用。
减少肌肉酸痛的持续时间和强度
人們認為 BCAA 有助於緩解運動後的肌肉酸痛。
劇烈的體力活動會導致肌酸激酶（CK）和乳酸脫氫酶（LDH - 也稱為乳酸）的增加，它們是肌肉損傷的標誌。
然而，攝取 BCAA 可能有助於抑制這些增加，並可能減少長時間運動造成的肌肉損傷。
预防肌肉退化
肌肉中的蛋白质不断地合成分解，保持着微妙的平衡。
然而，当分解率超过合成率时，肌肉质量就会下降。此外，随着年龄的增长，身体合成蛋白质的能力会下降，更容易导致肌肉质量下降。
這時必需胺基酸的消耗就變得至關重要。在構成肌肉的胺基酸中，BCAA 約佔 30–40%，是關鍵成分。
因此，確保足夠的 BCAA 攝取量對於防止因老化或疾病引起的肌肉衰退至關重要。
有意識地將 BCAA 納入日常飲食可以幫助減少肌肉流失，最終有助於維持生活品質 (QOL)。
何時以及應該服用多少 BCAA？
當 BCAA 被消耗時，它們會透過血液輸送到肌肉。為了最大限度地發揮其功效，重要的是攝取足夠的量以顯著提高其血液濃度。
根據世界衛生組織、糧農組織和聯合國大學 2007 年的報告《人類营养中的蛋白質和胺基酸需求》，估計每日 BCAA 需求量為每公斤體重 85 毫克。
建议将摄取量分成一天中的多次剂量，以达到最佳吸收。
然而，重要的是不要只依賴 BCAA。均衡攝取所有必需胺基酸對於整體肌肉健康至關重要。
尝试在日常饮食中加入高品质的蛋白质来源，以确保均衡的胺基酸分佈。
富含支链胺基酸的食物
BCAA 主要存在於鱼類、肉類、乳製品和豆類中。以下是一些易於融入日常飲食以確保攝取足夠 BCAA 的食物範例。
| 分类 | 食品名称 | 份量 | 纈胺酸（毫克） | 亮氨酸（毫克） | 异亮氨酸（毫克） | 支链胺基酸（毫克） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 鱼 | 鮪鱼 | 100g | 1200 | 1700 | 1100 | 4000 |
| 急冻肉类 | 鸡胸肉 | 100g | 1200 | 1900 | 1100 | 4200 |
| 蛋类 | 蛋面 | 1 件（50 克） | 410 | 550 | 330 | 1290 |
| 乳製品 | 加工奶酪 | 1 件（20 克） | 320 | 460 | 240 | 1020 |
根据文部科学省（惭贰齿罢）食品成分资料库的数据。
支鏈胺基酸：維持健康身體的必需营养素
肌肉不仅对运动员很重要，而且对所有人的整体健康和生活品质（蚕翱尝）也起着至关重要的作用。
然而，随着年龄的增长，肌肉质量趋於下降，如果不加以解决，就会导致身体机能和整体生活品质下降。
叠颁础础（亮氨酸、异亮氨酸和纈氨酸）是促进肌肉合成并有助於防止肌肉分解的必需氨基酸。
它们有助於提高运动表现，减少肌肉酸痛，甚至预防与年龄相关的肌肉退化。
雖然 BCAA 可以從肉類、鱼類、乳製品和大豆製品等食物中獲取，但根據個人需求，BCAA 補充劑也可能有幫助。
维持足够的肌肉量是延长老年人健康寿命和支持独立生活的关键。
味之素正積極致力於改善老年人生活品質的营养措施。
味之素集团致力於改善老年人生活品质的举措
胺基酸在对抗与年龄相关的肌肉损失（肌少症）和免疫功能下降方面发挥着至关重要的作用。
其中，叠颁础础（纈氨酸、亮氨酸、异亮氨酸）尤其重要，因為它们能促进肌肉的维持和生长，同时在运动时作為能量来源。
研究表明，摄取氨基酸可以提高肌肉力量，增强行走能力，并支持免疫系统恢復。
為了促進健康老化，保持均衡的生活方式、適當的营养和定期的體能活動至關重要。
